სპორტის დაწყებისას ადამიანი სრულიად ბუნებრივი პრობლემის წინაშე დგება: დატვირთვის სწორად განაწილება შეუძლებელია. მისი აღმოსაფხვრელად საჭიროა შეადგინოთ პროგრამა, რომელიც გაითვალისწინებს გარკვეულ ნიუანსებს და რაც მთავარია ტრენინგის მიზანს. როგორ შევადგინოთ ის, წაიკითხეთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შეეცადეთ თავად განსაზღვროთ რა გსურთ ან რას ელით ტრენინგისგან. შეიძლება ბევრი ვარიანტი იყოს. მათ შორის, ყველაზე პოპულარულია: დაკარგეთ ზედმეტი კილოგრამები, მოიმატეთ კუნთების მასა და გაზარდეთ სიძლიერის მაჩვენებლები. პროგრამა უნდა იყოს შემუშავებული ისე, რომ ამ ყველაფრის გათვალისწინება მოხდეს, ვინაიდან ეს არის მიზანი, რომელიც გავლენას მოახდენს დატვირთვების ინტენსივობაზე და განაწილებაზე, ასევე ვარჯიშების რაოდენობაზე.
ნაბიჯი 2
განსაზღვრეთ კუნთების ის ჯგუფები, რომელთა მომზადებაც გსურთ. თუ ეს არ გაკეთებულა, სავარაუდოდ, თქვენ დატვირთავთ მთელ სხეულს, რაც საბოლოო ჯამში არასასურველ შედეგებს გამოიწვევს.
ნაბიჯი 3
გამოთვალეთ ვარჯიშის გრაფიკი პროგრამის შესაქმნელად. განსაზღვრეთ ის დღეები, რომელზეც ივარჯიშებთ და რომელზეც სრულად ისვენებთ.
ნაბიჯი 4
ნუ ექვემდებარება სერიოზულ ფიზიკურ დატვირთვას, თუ თავს კარგად ვერ გრძნობთ, ან სამსახურში უბრალოდ დაღლილი ხართ. სხეულის გადატვირთვისას ძლიერ იმედგაცრუებულია. ტრენინგის განრიგი არ უნდა შედგეს იმ მიზეზების გამო, რომ ისინი რეგულარულად უნდა ჩატარდეს ერთსა და იმავე დროს. თქვენ შეიძლება განსხვავდებოდეს.
ნაბიჯი 5
მაგალითად, თუ კვირის შუა რიცხვებში გაქვთ დასვენების დღე და გრძნობთ, რომ კუნთები უკვე გამოჯანმრთელდა, მაშინ იმ დღეს ივარჯიშეთ. თუ თქვენ გამოტოვეთ წინა, ნუ შეეცდებით დაელოდოთ შემდეგ ვარჯიშს. ასევე შეიძლება მას არ ჰქონდეს ძალიან სასარგებლო გავლენა სხეულზე.
ნაბიჯი 6
დააყენეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. თუ დაღლილობა იგრძნობთ, მაშინ სუფთა სინდისით შეგიძლიათ შეჩერდეთ, მაშინაც კი, თუ პროგრამა დღეს დასრულებული არ არის.
ნაბიჯი 7
განაწილეთ კუნთების დატვირთვა დღითიდღე. მაგალითად, თუ ორშაბათს გაწვრთნიდით გულმკერდისა და ზურგის კუნთებს, მაშინ ოთხშაბათს მეტი ყურადღება მიაქციეთ ფეხების კუნთებს. ინტენსიური ვარჯიშის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია ჭამა კარგად, რომ სხეულს არ დაუშალოს „საწვავი“. კარგი ძილი ასევე მნიშვნელოვანია.
